Sådan får du en bedre nattesøvn

Vi ved det godt, søvn er vigtig. Men det er ikke bare søvnen, der er vigtig men også kvaliteten af den søvn vi får.

Søvneksperter angiver at mellem 10 – 15 procent af befolkningen lider af alvorlige og langvarige søvnproblemer. Så lider du af søvnproblemer, er du ikke alene.

Formålet med søvnen er at give hvile imens din krop og hjerne bearbejder dagens indtryk. Der findes mange teorier om, hvorfor søvn er vigtig. En af dem er, at man har brug for at koble af for at være frisk til at lagre information, når vi er vågne.

Manglende søvn kan føre til alvorlige lidelser som stress samt depression, og undersøgelser påpeger, at mangel på kvalitetssøvn er forbundet med flere kroniske sygdomme som type 2 diabetes og hjertesygdomme.

Søvnforstyrrelser kan også være et symptom på sygdomme som stress og depression.  At søvnen er vigtig kan ikke være til diskussion. Når kroppen sover viser forskning, at forskellige hjerneområder skifter frem og tilbage mellem søvnstadier. Det er derfor ikke som tidligere antaget nok at tale om de 4 traditionelle stadier. Ofte kan der nemlig være tale om en blanding i søvnen.  

Det giver dog fortsat mening, at opdele søvnen i de 4 stadier for at gøre det nemmere at holde styr på, hvad der foregår i søvnen.

 

 

Søvnens 4 stadier

 

Stadie 1 Døs:

Her finder kroppen ro under dynen, øjnene lukkes, og vi er i en døs, hvor vi venter på drømmene, som dog først findes i sidste stadie af søvnen, nemlig REM søvnen.

 

Stadie 2 Let søvn

Her bliver hjernebølgerne langsommere, og vi har ikke længere forbindelse med vores bevidsthed.

 

Stadie 3 Dyb søvn

Her er hjernebølgerne meget langsomme. Det er her man virkelig sover og kroppen restituerer. Det er under dette stadie, nogen kan finde på at gå eller tale i søvne og måske tisse i sengen.

.

Stadie 4 REM søvn

Her drømmer vi, og man kan se, at øjnene bevæger sig frem og tilbage. Hjernebølgerne ligner dem man ser under det første stadie eller næsten de samme, som man ser ved en vågen person. Nogen kalder derfor REM søvnen for ”vågen hjerne i sovende krop” Det er en tilstand, hvor man næsten altid drømmer. Forskning tyder på, at REM-søvnen spiller en vigtig rolle i hjernens opbygning, indlæring og hukommelse. 

 

Engang til

Når man har været de 4 stadier igennem starter det hele forfra og sådan foregår det hele natten. Efter første cyklus rundt er den dybe og behagelige søvn dog kortere, og REM søvnen længere. Sidst på natten vil REM søvnen fylde det meste af tiden, og vi vil her vågne lettere. 

  

Men hvordan får man den bedste nattesøvn?

 

Her vil jeg give dig nogle simple gode råd til, hvordan du får en bedre søvn. Det virkede for mig, da jeg i en periode havde svære søvnforstyrrelser, og jeg sover stort set godt hver nat nu ????

–        Sov på faste tidspunkter. Så vidt det er muligt så gå i seng på samme tid hver dag også gerne i weekenden, og stå op på et fast tidspunkt. Bliv liggende i sengen også selv om du ikke kan falde i søvn.

 

–        Undgå at sove om dagen, da dette kan få dig ind i en ond cirkel, hvor du så ikke kan sove til nat, igen vågner træt og sover i løbet af dagen. For nogen kan det hjælpe at tage en ”døgner”, hvor man springer en nattesøvn over, for så at kunne sove bedre næste dag. Det virker dog ikke for alle.

 

–        Hvil dig gerne i løbet af dagen, men uden at du sover.

 

 

–       Vær udendørs i løbet af dagen, gerne mere end en halv time, da dagslys kan have positiv indflydelse på, hvordan man sover om natten.

 

–        Undgå alkohol som sovemiddel. Man falder måske hurtigt i søvn med et par glas vin, men det giver en urolig nattesøvn med flere opvågninger.

 

–        Undgå træning lige inden sengetid. Hvis du skal træne, gør det da mindst 2 timer, før du skal sove.

 

 –        Derimod er det en god ide at skabe ro omkring dig i timerne op til natten. Sluk lyset omkring dig, tænd eventuelt nogle stearinlys, måske med en beroligende duft.

 

–        Hold dig langt fra koffeinholdige mad og drikke, da dette er kendt for at give søvnforstyrrelser. 

 

–   Hold dig fra blåt lys, det vil sige tablet, tv, computer og telefon. Der er flere videnskabelige studier, som har vist, at det blåt lys påvirker vores hormonbalance. Hormonbalancen medvirker til søvnens kvalitet. Det er derfor en god ide ikke at bruge disse ting lige, inden du skal sove, og hvis du gør det, så sæt den på “nattelys”.

 

 

–       Skab et godt sovemiljø. Sørg for, at der er luftet godt ud, at sengen er redt, og klar til at lægge sig i. Giv dig den luksus at lufte eller vaske sengetøjet og dynen jævnligt. Det er godt at give din krop den omsorg, den har brug for, for at kunne finde hvile. Eventuelt kan du have en æstetisk olie som dufter af for eksempel lavendel. Lavendel er kendt for at virke beroligende.   

  

–   Invester i en god seng, dyne og pude. Sengen er efter min mening, det vigtigste møbel vi har, og sengetøjet det vigtigste tøj. 

 

–       Brug aftenterapi. F.eks. kan du fokusere på noget positivt, der er sket i løbet af dagen. Er der ikke sket noget positivt denne dag, så find et tidligere minde, opfind dit eget, eller gå til dit ”safespot”, hvis du har sådan en. Jeg vil tale om safespots i en senere blog.

 

–        Der findes flere mentale øvelser og meditationsøvelser, som man kan bruge til at falde i søvn. Du kan f.eks. finde det på app store, eller på YouTube. Her kan du ved tale og musik få hjælp til at falde i en god og rolig søvn. Der findes også forskellige former for te, som kan virker beroligende og give en bedre nattesøvn.          

 

–        NADA som er øreakupunktur, kan også hjælper med give en bedre nattesøvn. Jeg er selv uddannet til at give NADA, og gør selv brug af det, hvis jeg i perioder ikke sover godt.

 

Jeg gør selv brug af ovenstående redskaber, ikke alle dage, men de dage hvor jeg har haft travlt og har brug for lidt hjælp til at finde ro. Det var også det, der hjalp mig, da jeg i en periode på grund af udfordringer i mit liv, havde svært ved at sove.

Tag ansvar for din nattesøvn. Det kommer ikke af sig selv. Prøv disse råd. Har du brug for yderligere information, er du velkommen til at kontakte mig